katerina.gordeeva.psy@gmail.com
Обо мне
Записаться онлайн
 
Автор: Катерина Гордеева

Тревога: привилегия человека или его наказание?

Практические рекомендации

Ситуация 1

Вы идете по улице, наслаждаясь лучами солнца, пьете кофе, думаете о предстоящем занятии йогой. Вы расслаблены и спокойны. Переходите дорогу на зеленый цвет светофора, как вдруг слышите визжащий звук тормозов, резко поворачиваете голову, видите красный автомобиль, надвигающийся прямо на вас. Вы мгновенно реагируете, отпрыгиваете в сторону и чудом избегаете катастрофы. Вы уже не так расслаблены и спокойны? Конечно, ведь с вами произошла целая гамма процессов, которые изменили ваше состояние. Ваша жизнь оказалась в явной опасности, вы испытали страх, ваш организм произвел гормоны стресса, которые просто кричали вашему телу "Сделай что-нибудь, иначе ты умрешь!". Вы совершили активное действие, спасли свою жизнь, оценили обстановку и вас отпустило "Фух, пронесло". Вы вытерли пот со лба и спокойно продолжили свой путь, думая о том, какой вы везунчик.

Ситуация 2

В этот же вечер вы сидите дома на диване, расслабляетесь, пьете чай, как вдруг слышите за окном звук, похожий на визг тормозов, что явилось триггером к воспоминанию сегодняшнего происшествия. Вы снова испытали страх, тело напряглось, появилось учащенное дыхание, участилось сердцебиение, гормоны стресса опять взялись за свою работу. Только в этот раз вы осознаете, что никакой реальной опасности нет, красный автомобиль не влетит к вам в окно на 7ой этаж, и вам не нужно спасать свою жизнь, совершать прыжок или любые другие активные действия. Вы продолжаете сидеть на диване, но уже в возбужденном состоянии, прокручиваете в мыслях это событие вновь и вновь, повторяя себе "Какой же я везунчик".

У этих ситуаций есть два важных различия:

  1. В первой ситуации была реальная угроза жизни, на которую необходимо было среагировать (бей, беги, замри), и наш герой использовал вариант беги и был прав - это спасло ему жизнь. Во второй ситуации не было никакой реальной угрозы жизни, было лишь воспоминание о ней. Человек представил ее в своем воображении.
  2. В первой ситуации герой среагировал на стресс, предпринял активное действие - прыгнул вперед, напряг мышцы ног., произошла мощная разрядка напряжения. Во второй ситуации никакой активной разрядки не произошло, герой продолжил сидеть на диване.

Также у этих ситуаций есть кое-что общее:
И в первом и во втором случае организм реагирует одинаково, испытывает стресс, гормоны стресса появляются в крови, чтобы у человека были силы на реакцию, которая спасет его жизнь. Исследования показали, что человек похожим образом реагирует на реальную опасность и на воображение этой самой опасности.

Тревога- это страх и сопутствующие процессы организма, которые происходят с человеком, когда ему кажется, что он находится в опасной ситуации, но на самом деле никакой реальной угрозы нет. Но наш организм воспринимает мнимую угрозу за реальную, мы действительно находимся в опасности.

Зачем же нужна тревога?

Со страхом все понятно: он сообщает нам о том, что мы находимся в реальной опасности и нужно действовать незамедлительно здесь и сейчас. Тревога же является превентивной мерой, помогает нам распознавать опасные ситуации и избегать их еще до того, как мы с ними столкнемся. Тревога помогает нам выжить. В ходе своего развития человек получает опыт, который фиксируется в памяти как успешный и продолжает напоминать о себе в похожих ситуациях. Например, у нашего героя-пешехода мог развиться ряд симптомов: учащенное сердцебиение, обильное потоотделение, спутанные мысли каждый раз, когда он переходил даже пустую дорогу. Его организм будто бы кричал: "Эта ситуация опасна, на нас может выскочить автомобиль в любой момент, нужно подготовиться для своевременной реакции".

Если тревога является таким хорошим механизмом выживания, то в чем подвох?

В 1919 году бихевиористом Джоном Б. Уотсоном был проведен интересный эксперимент, который получил название "Маленький Альберт" [1]. В эксперименте участвовал десятимесячный ребенок Альберт, которому поочерёдно показывали ручную белую крысу, белого кролика, белую вату, маску Санта-Клауса с белой бородой и хлопковую пряжу. Он не испытывал чувства страха перед этими предметами, а через два месяца Уотсон приступил к формированию реакции страха у Альберта. Ребёнка поместили в центре комнаты, рядом с ним положили белую крысу, с которой ему разрешали поиграть. В тот момент, когда Альберт касался крысы, Уотсон бил железным молотком по металлической пластине, находясь в этот момент за спиной ребёнка. После неоднократных повторений Альберт начал избегать контактов с крысой, при виде животного он начинал плакать и быстро отползал в сторону - это тревожная реакция.

Самое интересное в том, что Альберт одинаково тревожно реагировал на появление белого кролика, белой ваты, белой бороды Санта-Клауса и хлопковую пряжу, хотя на эти предметы специально тревожная реакция не формировалась.

О чем это говорит?

Наш мозг распознает и классифицирует поступающую информацию от органов чувств и выдает соответствующую реакцию. Иногда он ошибается, принимает белую вату за белого кролика и вешает на него ярлык "ОСОБО ОПАСНО". Т.е. реальной опасности нет и никогда не было, но тревога тут как тут. Если таких ошибочных стимулов много, то человек может жить в постоянной тревоге, гормоны стресса накапливаются в организме, разрядки не происходит, организм истощается.

За стресс в организме отвечает симпатическая часть вегетативной нервной системы, реализующая возбуждение. Расслабление наступает при переключении на парасимпатическую систему. Обе эти системы не работают одновременно. Если человек в постоянном стрессе, то симпатическая система работает на износ, расслабления не происходит.

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ? ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОРМЕНДАЦИИ.

Основная рекомендация - включить парасимпатическую систему, которая поможет справиться с тревогой в моменте, а также вывести гормоны стресса из организма в любой момент после.

  • Дыхательные техники, направленные на быстрый вдох и медленный выдох. За вдох отвечает симпатическая система, за выдох - парасимпатическая. Медленный долгий выдох включает парасимпатическую систему. Во время тревожных эпизодов при использовании дыхательных техник наблюдается снижение физиологический симптомов таких как потоотделение, дрожь в голосе, дрожь в конечностях и другие.
  • Прием жидкости маленькими глотками. При глотании также активируется парасимпатическая система, направленная на расслабление.
  • Смех. При смехе активируется парасимпатическая система, наступает расслабление. Вероятно вы слышали об "истерическом смехе", когда в стрессовой и совсем не смешной ситуации человек начинает непроизвольно смеяться - это организм не выдерживает напряжения и включает парасимпатическую систему механизмом смеха.
  • Пение. Во время пения также происходит долгий выдох, что включает парасимпатическую систему.
  • Слезы. Если есть возможно плакать, плачьте. Со слезами выходят гормоны стресса, снижается уровень кортизола, на уровне тела активируется парасимпатическая система.
  • Попеременное похлопывание себя по левому и правому плечу. Также активирует расслабление организма. Интервал между каждым похлопыванием должен быть не менее 4 секунд. Если хлопать быстрее, то организм придет в еще большее возбуждение.
  • Физические упражнения, направленные на активацию нижних конечностей. Гормоны адреналин и норадреналин, которые высвобождаются в результате стрессовой реакции, сужают кровеносные сосуды кожи и обеспечивают, таким образом, приток крови к мышцам для реализации реакции бей/беги. Необходимо этот процесс завершить, нагрузив нижние конечности. Например, прыжки, бег, ходьба.
  • Медитация. Более сложная и продолжительная техника расслабления, чем описанные выше, однако не менее эффективная.
ГЛАВНАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ - РАБОТА С МЫШЛЕНИЕМ И ВОСПРИЯТИЕМ.

Можно снимать симптомы тревоги и бороться с уже возникшим стрессом, однако наилучшим методом является снижение количества стрессовых, тревожных ситуаций, а это предполагает когнитивную работу с мыслями, убеждениями и восприятием окружающего мира.

Ссылка на исследования
[1] https://psychclassics.yorku.ca/Watson/emotion.htm
Made on
Tilda